Kuinka paljon tarvitsen D-vitamiinia?


Juttu julkaistu syyskuussa 2018 Tamperelainen lehden Apteekki auttaa palstalla.


Hei,

Olen epätietoinen D-vitamiinilisän käyttämisestä. Yksi sanoo, että D-vitamiinia saa tarpeeksi ruuasta, toisen mielestä sitä pitäisi ottaa 20 µg päivässä ja jonkin mielestä 100 µg on sopiva määrä. Erään ystäväni mukaan vain suihkeesta otettu D-vitamiini vaikuttaa. Minkä verran minun pitäisi ottaa D-vitamiinia? Ja mikä on paras tapa ottaa D-vitamiini? Olen kuusikymppinen, perusterve nainen, mutta tiedän, etten saa D-vitamiinia riittävästi ravinnosta.

 

Hyvä kysyjä,

 

Kysymys D-vitamiinin saannin sopivasta määrästä askarruttaa monia, ja asia jakaa myös terveydenhuollon ammattilaisten mielipiteitä. Vastaan apteekissa esittämääsi kysymyksen melko usein, ja vastaus on joka kerta muodostettava yksilöllisesti kyseisen asiakkaan kokonaistilanne huomioiden. Yllätyin, kun kuulin vasta, että edelleen noin viidenneksellä suomalaisista D-vitamiinipitoisuudet ovat yhä alle viitearvojen. Siitä huolimatta, että D-vitamiinista puhutaan tuon tuosta.

 

D-vitamiinia saadaan auringon UVB-säteilystä ihon kautta ja jonkin verran ruuasta (lähinnä kalat, D-vitaminoidut maitotuotteet ja levitteet). Loput pitää ottaa D-vitamiinilisästä. Tarvittavaan määrään vaikuttaa mm. ikä, ihonväri, ruokavalio, auringossa oleskeluaika, ruumiinrakenne ja D-vitamiinilisien käyttö. Näin ollen jokaiselle sopivaa yhtä D-vitamiinin saantimäärää ei ole olemassa, vaan D-vitamiinilisän vahvuus on suhteutettava sen käyttäjän tarpeisiin.

 

Yksistään ravinnosta D-vitamiinia on hankala saada riittävästi; D-vitaminoitua maitoa pitäisi käyttää puoli litraa päivässä, kalaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa ja D-vitaminoituja levitteitä käyttää useasti päivässä. Siksi suosittelen päivittäistä D-vitamiinilisää kaikille etenkin syksystä kevääseen. Alle 18-vuotiaiden ja yli 75-vuotiaiden tulisi käyttää lisää ympärivuoden joka päivä.

 

Ikäihmiset tarvitsevat D-vitamiinia nuorempia enemmän, sillä ikääntynyt iho ei muodosta D-vitamiinia yhtä tehokkaasti kuin nuorempana, auringossa ollaan vähemmän aikaa ja enemmän pukeutuneina. Lisäksi ruokavalio voi olla nuorempia yksipuolisempaa. Samoin ylipainoinen tarvitsee D-vitamiinia normaalipainoista enemmän, sillä heidän veren kalsidiolipitoisuudet (D-vitamiini varastomuoto) ovat alhaisemmat kuin normaalipainoisilla. Myös tummaihoiset tarvitsevat Suomen oloissa tuhdimman annoksen D-vitamiinia kuin valkoihoiset.

 

D-vitamiinin tärkein vaikutus elimistössä on luustoterveys; sen puute voi johtaa luiden haurastumiseen tai lapsilla riisitautiin. Luuston kannalta tavoitearvoihin päästäkseen D-vitamiinia tarvitaan tyypillisesti yhteensä n. 15-20 µg päivässä. Siksi sopiva D-vitamiinilisän vahvuus on yleensä 10-20 µg, yli 75-vuotiailla 20-25 µg. Sinulle voisi suositella vähintään 20 µg:n D-vitamiinilisää.

 

D-vitamiinin on joissakin tutkimuksissa todettu vaikuttavan positiivisesti myös mm. vastustuskykyyn, diabetekseen, syöpään, verenpaineeseen, ihotauteihin ja autoimmuunitauteihin. Tällöin päivittäisten D-vitamiiniannosten tulisi olla suurempia. Viranomaisten määrittelemä turvallisen saannin yläraja päivittäisessä käytössä on aikuisilla 100 µg päivässä. Lääkäri voi joskus määrätä myös tätä suurempia annoksia. Tutkimustieto D-vitamiinin muista kuin luustovaikutuksista on kuitenkin osittain ristiriitaista.

D-vitamiini on rasvaliukoinen. Näin ollen se kannattaa aina ottaa aterian yhteydessä. Ruuan normaalit rasvat riittävät myös tablettimuotoisen D-vitamiinin liuottamiseen. Markkinoilla on myös joitakin D-vitamiinisuihkeita. D-vitamiini imeytyy jonkin verran myös suunlimakalvoilta, D-vitamiini voi imeytyä suihkeesta tablettia paremmin, mikäli suolisto on huonossa kunnossa. Mielestäni epäiltäessä D-vitamiinin imeytymishäiriötä kannattaa kuitenkin aina olla yhteydessä lääkäriin.

D-vitamiinin saannin lisäksi kannattaa huolehtia, että saat riittävästi kalsiumia, mikä on myös luustoterveyden kannalta oleellinen hivenaine.